Was brau­che ich, was brau­chen wir?

Acht­sam­keits­übun­gen zie­len dar­auf ab, die ei­ge­ne Auf­merk­sam­keit für die Dau­er der Übung auf den ak­tu­el­len Mo­ment - das Hier und Jetzt - zu fo­kus­sie­ren und den Mo­ment wert­frei an­zu­neh­men, d.h. das, was man wahr­nimmt, nicht zu be­wer­ten. Dies klingt zu­nächst sehr ein­fach, wenn wir je­doch be­gin­nen, Acht­sam­keit zu üben, mer­ken wir schnell, dass es gar nicht im­mer so ein­fach ist.

Bei­spiel: Wenn wir ei­ne Atem-Acht­sam­keits­übung ma­chen und un­se­re Auf­merk­sam­keit auf un­se­re At­mung und den Weg der Luft durch Na­se, Ra­chen und in die Lun­ge be­wusst spü­ren, kann es sein, dass uns auf­fällt, dass die Na­se ver­stopft ist oder der Schul­ter-Nacken­be­reich ver­spannt ist. Die ho­he Kunst der Acht­sam­keit (und ein nicht zu un­ter­schät­zen­der Teil ih­rer er­staun­li­chen Wirk­sam­keit) liegt dar­in, an die­ser Stel­le nicht zu be­wer­ten. Al­so nicht zu den­ken: "Oh nein, wie blöd - Na­se ver­stopft und Nacken tut weh", son­dern eher be­ob­ach­tend-neu­tral bis wohl­wol­lend "Ach, gu­ten Mor­gen - da ist ja wie­der die Na­se und der Nacken - die ken­ne ich schon". Der Ef­fekt des wert­frei­en Be­trach­tens ist er­staun­lich - pro­bie­ren Sie es un­be­dingt selbst ein­mal aus!

In der Acht­sam­keit un­ter­schei­den wir for­mel­le Acht­sam­keits­übun­gen von in­for­mel­len Acht­sam­keits­übun­gen. For­mel­le Acht­sam­keits­übun­gen sind so ge­dacht, dass man sich ex­tra ein paar Mi­nu­ten Zeit nimmt, um ei­ne Übung nach An­lei­tung durch­zu­füh­ren. Bei­spie­le da­für sind der Bo­dy-Scan, ei­ne Sitz­me­di­ta­ti­on oder der Hier-und-Jetzt-Stein. In­for­mel­le Acht­sam­keits­übun­gen sind je­der­zeit und bei je­der nor­ma­len All­tags­tä­tig­keit mög­lich. Bei­spie­le hier­für sind acht­sa­mes Ge­hen und acht­sa­mes Es­sen. Bei­de Ar­ten, Acht­sam­keit zu üben, ha­ben gleich gu­te Ef­fek­te auf die Ge­sund­heit und das Ge­hirn, so­fern sie re­gel­mä­ßig ein­ge­übt wer­den.

Re­gel­mä­ßi­ge Acht­sam­keits­übun­gen sind für un­ser gest­ress­tes Ge­hirn "wie ein Kur­z­ur­laub". Das täg­li­che Üben im All­tag kann mit Ap­ps oder ähn­li­chen Hilfs­mit­teln un­ter­stützt wer­den.

Achtsamkeit

Selbst­mit­ge­fühl zu ha­ben be­deu­tet, sich selbst wohl­wol­lend und ver­ständ­nis­voll zu be­geg­nen. Man spricht auch von Selbst­freund­lich­keit, wo­mit ge­meint ist, sich selbst freund­lich ge­son­nen zu sein und sich ge­nau­so gut zu be­han­deln wie ei­ne gu­te Freun­din oder ei­nen gu­ten Freun­d. Da­zu ge­hört, dass wir uns mit un­se­ren Stär­ken und Schwä­chen so ak­zep­tie­ren, wie wir sind. Das heißt na­tür­lich nicht, dass wir auf ein­mal auf­hö­ren, an un­se­ren we­ni­ger schö­nen Sei­ten zu ar­bei­ten und zu sa­gen "Ich bin halt so". Ganz im Ge­gen­teil: Selbst­mit­ge­fühl be­deu­tet, dass wir uns für un­se­re Schwä­chen nicht ver­ur­tei­len und hart kri­ti­sie­ren, son­dern uns klar ma­chen, dass al­le Men­schen Stär­ken und Schwä­chen ha­ben und je­der bzw. je­dem auch Feh­ler pas­sie­ren. Die­se Grund­hal­tung hilft uns, an uns zu ar­bei­ten, oh­ne in ei­ne un­faire Kri­tik uns selbst ge­gen­über zu fal­len. Wenn ei­ner gu­ten Freun­din oder ei­nem gu­ten Freund ein Feh­ler pas­siert, wür­den wir ihr oder ihm in die­sem Mo­ment ja auch nicht noch da­zu sa­gen "Du bist ja so ein Esel".  Wenn wir es schaf­fen, uns selbst mit Mit­ge­fühl zu be­geg­nen, müs­sen wir uns auch vor an­de­ren nicht ver­stel­len oder un­se­re Schwä­chen ver­ber­gen, son­dern kön­nen uns in un­se­rer „Un­per­fekt­heit“ mit an­de­ren ver­bun­den füh­len und un­se­re Ge­füh­le und Er­fah­run­gen wahr­neh­men, oh­ne sie zu ver­ur­tei­len. Dies macht uns frei­er und un­ser Selbst­wert­ge­fühl wird un­ab­hän­gig von der Be­ur­tei­lung durch an­de­re. Gleich­zei­tig be­deu­tet Selbst­mit­ge­fühl nicht, dass wir un­se­re Be­dürf­nis­se für wich­ti­ger hal­ten als die der an­de­ren. Selbst­mit­ge­fühl steht für ei­ne gu­te Ba­lan­ce zwi­schen den ei­ge­nen Be­dürf­nis­sen und de­nen un­se­res Ge­gen­übers. Sie kön­nen sich gut vor­stel­len, wie hilf­reich ei­ne sol­che ge­las­se­ne und von Ak­zep­tanz ge­präg­te Hal­tung in ei­nem schwie­ri­gen Paar­ge­spräch ist!

Selbstmitgefühl

Es gibt ei­ne gan­ze Rei­he gut un­ter­such­ter Ent­span­nungs­ver­fah­ren, die nach­weis­lich po­si­ti­ve Ef­fek­te auf Ge­sund­heit und Psy­che ha­ben. Da­mit Ent­span­nungs­übun­gen ih­re vol­le Wir­kung ent­fal­ten kön­nen, müs­sen wir sie re­gel­mä­ßig üben. Ge­nau­so wie beim Sport oder Mus­kel­trai­ning hilft es nicht so viel, wenn wir ei­ne Übung nur ein­mal ma­chen. Die gu­te Nach­richt ist, dass es nicht nö­tig ist, je­den Tag meh­re­re Stun­den zu trai­nie­ren (au­ßer Sie wol­len Welt­meis­ter im Ent­span­nen wer­den). Die For­schung hat ge­zeigt, dass sich be­reits durch 15 Mi­nu­ten täg­li­che Ent­span­nungs­übun­gen zahl­rei­che po­si­ti­ve Ef­fek­te ein­stel­len. Da­zu ge­hö­ren z.B. die Sen­kung des Blut­drucks, ei­ne Min­de­rung von Mus­kel­ver­span­nun­gen, die Ver­bes­se­rung des Schlafs und mehr Ge­las­sen­heit im All­tag.

Bei­spie­le für Ent­span­nungs­ver­fah­ren sind:

• Tie­fe Bauch­at­mung
• Pro­gres­si­ve Mus­kel­ent­span­nung (PMR): Die An­span­nung so­wie Ent­span­nung des ge­sam­ten Kör­pers oder ein­zel­ner Mus­kel­grup­pen
• Au­to­ge­nes Trai­ning
• Fan­ta­sier­ei­sen

Für vie­le die­ser Ent­span­nungs­ver­fah­ren gibt es zahl­rei­che kos­ten­lo­se Ap­ps oder Vi­deos und An­lei­tun­gen.

Entspannung

Be­we­gung und Sport sind ei­ne wei­te­re Mög­lich­keit, et­was für sich selbst zu tun. Seit vie­len Jah­ren sind die po­si­ti­ven Ef­fek­te von Sport und Be­we­gung auf den Kör­per und die Ge­sund­heit be­kannt. In den letz­ten Jah­ren hat sich die For­schung zu­neh­mend auch der Fra­ge zu­ge­wandt, wie sich Sport und Be­we­gung auf die Psy­che aus­wir­ken. Es konn­te ge­zeigt wer­den, dass Be­we­gung hilf­reich bei der Be­wäl­ti­gung von Stress ist und so­gar ei­ne an­ti­de­pres­si­ve Wir­kung hat. Wohl­be­fin­den so­wie ein ge­sun­der und be­weg­li­cher Kör­per hel­fen uns auch in emo­tio­nal und psy­chisch her­aus­for­de­rn­den Zei­ten. Wir lö­sen Pro­ble­me bes­ser, wenn wir aus­ge­gli­chen sind und uns in un­se­rem Kör­per wohl füh­len. Wel­chen Sport Sie ger­ne ma­chen, ist na­tür­lich ganz in­di­vi­du­ell. Und nur weil Sie viel­leicht nicht ger­ne Jog­gen ge­hen, heißt das nicht, dass es für Sie kei­ne ge­eig­ne­te Form der Be­we­gung gibt, die Ih­nen Spaß ma­chen könn­te.

Wei­ter un­ten fin­den Sie ei­ne Lis­te mit An­re­gun­gen zu Sport­ar­ten von A wie An­geln bis Z wie Zum­ba. Viel­leicht ist ja noch et­was da­bei, an das Sie bis­her gar nicht ge­dacht ha­ben!

Un­ter­schied­li­che Be­we­gun­gen bzw. sport­li­che Tä­tig­kei­ten kön­nen ein un­ter­schied­lich ho­hes "Acht­sam­keits­po­ten­ti­al" auf­wei­sen. Das be­deu­tet, dass man die­se Be­we­gun­gen mehr oder we­ni­ger in­ten­siv acht­sam durch­füh­ren kann oder so­gar muss. In der Py­ra­mi­de se­hen Sie, dass z.B. bei Yo­ga au­to­ma­tisch ein hö­he­res Acht­sam­keits­po­ten­ti­al vor­liegt als bei All­tags­be­we­gun­gen. So kön­nen Sie sich über­le­gen, was Sie ge­ra­de brau­chen. Manch­mal ist es das rich­ti­ge, sich ein­fach aus­zu­po­wern und manch­mal tut es ge­ra­de gut, die po­si­ti­ven Ef­fek­te von Be­we­gung mit den po­si­ti­ven Ef­fek­ten von Acht­sam­keit zu kom­bi­nie­ren.

Hu­ber & Ger­hard (2017): Be­we­gung als Weg zur Acht­sam­keit und Selbst­für­sor­ge

Bewegung

Ge­ra­de in stres­si­gen Zei­ten ist es wich­tig, das Gu­te im Le­ben nicht ganz aus den Au­gen zu ver­lie­ren. Zu leicht pas­siert es im Tru­bel und in der Hek­tik, dass wir un­se­re gan­ze Auf­merk­sam­keit auf die Pro­ble­me und Sor­gen rich­ten. Da­durch ent­steht leicht der in­ne­re Ein­druck, dass das Le­ben nur noch aus Schwie­rig­kei­ten und Är­ger­nis­sen be­steht. Meist ist dies na­tür­lich nicht der Fall. Um die­sem au­to­ma­tisch ent­ste­hen­den ge­dank­li­chen Irr­tum vor­zu­beu­gen, kön­nen Übun­gen hel­fen, die uns das Gu­te im Le­ben wie­der in Er­in­ne­rung brin­gen. Ei­ne von vie­len Men­schen rück­bli­ckend als hilf­reich er­leb­te Tech­nik ist es, sich am Abend kurz Zeit zu neh­men und in ein schö­nes No­tiz­buch stich­wort­ar­tig "3 Din­ge, für die ich heu­te dank­bar bin" zu no­tie­ren. Dies kön­nen klei­ne oder große Din­ge sein, Din­ge, für die man all­ge­mein dank­bar ist, oder Din­ge, die ei­nem ge­ra­de heu­te wie­der­fah­ren sind. Na­tür­lich sind die­se Din­ge ganz per­sön­lich und in­di­vi­du­ell.

Hier ein paar Bei­spie­le für "3 Din­ge, für die ich heu­te dank­bar bin":

Ich bin dank­bar da­für, dass...

• ...mein Kind ge­sund ist.
• ...ich ei­ne tol­le bes­te Freun­din im Le­ben ha­be.
• ...heu­te ein Park­platz vor dem Zahn­arzt frei war, als ich an­kam.
• ...die Steu­er­be­ra­tung mei­ne Un­ter­la­gen schon fer­tig hat.
• ...ich mir heu­te einen Spa­zier­gang ge­gönnt ha­be.

Wenn Sie es ein­mal ei­ne Wei­le aus­pro­bie­ren und sich je­den Abend 3 Din­ge no­tie­ren, für die Sie dank­bar sind, wer­den Sie mer­ken, wie sich Ihr Fo­kus lang­sam ver­schiebt von den Din­gen, die ge­ra­de nicht so lau­fen, hin zu den Din­gen, die gut lau­fen. Dies ist ent­las­tend und hilf­reich, da wir bes­ser in der La­ge sind, Lö­sun­gen für Pro­ble­me zu fin­den, wenn wir ent­spann­ter sind und nicht krampf­haft nach Lö­sun­gen su­chen.

Dankbarkeit

Viel­leicht ist Ih­nen schon ein­mal auf­ge­fal­len, dass wir oft mit ei­ner Art "in­ne­ren Stim­me" kom­men­tie­ren, was wir ge­ra­de ma­chen. Wenn wir et­was im Ge­dächt­nis be­hal­ten wol­len, sa­gen wir uns z.B. ge­dank­lich im Stil­len "Ich muss nach­her noch in die Apo­the­ke". Lei­der kön­nen die­se Ge­dan­ken auch ei­ne sehr ne­ga­ti­ve Form an­neh­men. Das pas­siert ins­be­son­de­re, wenn wir uns un­si­cher oder schlecht füh­len. Dann sa­gen wir uns in all­täg­li­chen Si­tua­tio­nen in­ner­lich Din­ge wie z.B. "Im­mer ma­che ich al­les falsch" oder "Kein Wun­der, dass mein Le­ben so schlecht läuft". Das ist sehr schäd­lich für uns. Die For­schung hat ge­zeigt, dass es einen Zu­sam­men­hang zwi­schen die­sen in­ne­ren Ge­dan­ken, un­se­ren Ge­füh­len und un­se­rem Ver­hal­ten gibt.

Ein Bei­spiel: Wenn ich in ein Ge­spräch mit ei­ner an­de­ren Per­son ge­he und schon vor­her den­ke "Die Per­son wird mir eh nicht zu­hö­ren und mich nicht ver­ste­hen", dann ver­än­dert die­ser Ge­dan­ke mei­ne Ge­füh­le in der Si­tua­ti­on. Ich bin schon im Vor­hin­ein sau­er und ver­hal­te mich au­to­ma­tisch an­ders. So bin ich z.B. an­ge­spannt, weil ich et­was Ne­ga­ti­ves er­war­te. Die­se An­span­nung führt da­zu, dass ich im Ge­spräch an­ders rea­gie­re, als wenn ich ent­spannt bin, und da­mit wird auch die Wahr­schein­lich­keit er­höht, dass aus der ei­gent­lich neu­tra­len Ge­sprächs­si­tua­ti­on ein Streit ent­steht. Man nennt dies auch ei­ne ne­ga­ti­ve selbs­t­er­fül­len­de Pro­phe­zei­ung.

Das Ge­gen­teil da­von ist die po­si­ti­ve Af­fir­ma­ti­on. Da­bei kann ge­nau die­ser Ef­fekt ge­nutzt wer­den, um die Ge­füh­le und das Le­ben po­si­tiv zu be­ein­flus­sen. Die Tech­nik ist ganz ein­fach. An­statt sich in­ner­lich ne­ga­ti­ve Sät­ze vor­zu­sa­gen, ver­su­cht man, für sich pas­sen­de po­si­ti­ve Sät­ze zu fin­den. In dem Bei­spiel könn­te man et­wa sa­gen "Ich wer­de ru­hig blei­ben und ein gu­tes Ge­spräch füh­ren". Pro­bie­ren Sie mal aus, wie un­ter­schied­li­ch das Er­geb­nis sein wird!

Po­si­ti­ve Selbst­af­fir­ma­ti­on kann man auch üben:

• Sich je­den Mor­gen 3 Din­ge vor dem in­ne­ren Au­ge vor­stel­len, die man an sich mag (z.B. "Ich bin ei­ne gu­te Freun­din bzw. ein gu­ter Freund", "Ich mag mei­ne Haar­far­be", "Ich bin ein hilfs­be­rei­ter Mensch")
• Po­si­ti­ve „Man­tras“/Leitsprü­che fin­den, die ei­nem Kraft ge­ben, und die­se an den Spie­gel oder den Kühl­schrank kle­ben und täg­lich le­sen

Selbstaffirmation

Oft ver­nach­läs­si­gen wir in schwie­ri­gen und stres­si­gen Zei­ten die Er­ho­lungs­pha­sen. Das ist ein fa­ta­ler Feh­ler, denn ge­ra­de in schwie­ri­gen Si­tua­tio­nen brau­chen wir ja un­se­re gan­ze Kraft. Wenn wir aber den Ak­ku im­mer nur ent­la­den und uns dann wo­mög­lich auch noch är­gern, dass wir uns stän­dig kraft­los und mü­de füh­len, ist es kein Wun­der, wenn es uns im­mer schlech­ter geht und wir auch in der Part­ner­schaft dünn­häu­ti­ger rea­gie­ren.

Um den Her­aus­for­de­run­gen des All­tags und ei­ner nor­ma­len Part­ner­schaft mit ih­ren Hö­hen und Tie­fen gut be­geg­nen zu kön­nen, müs­sen wir un­se­ren Ak­ku re­gel­mä­ßig auf­la­den. Bei un­se­rem Han­dy wun­dern wir uns ja auch nicht, dass es ab und zu an den Strom muss. Nur bei uns selbst er­war­ten wir manch­mal, dass wir oh­ne Er­ho­lungs­pha­sen ein­fach wei­ter­ma­chen kön­nen. Das funk­tio­niert nicht!

Das Pro­ble­ma­ti­sche ist, dass wir manch­mal in ein Di­lem­ma ge­ra­ten: Die Zeit ist knapp, wir wol­len für die Fa­mi­lie da sein, aber dann spa­ren wir doch ge­ra­de an zwei sehr wich­ti­gen Aspek­ten. Oft wird die Ich-Zeit und die Paar-Zeit ge­kürzt, um noch dies und das er­le­di­gen zu kön­nen. Die­se Rech­nung geht lei­der nicht auf. Denn am En­de lei­den ge­ra­de die Kin­der, für die zu­rück­ge­steckt wur­de, wenn die Part­ner­schaft durch feh­len­de Paar-Zei­ten in die Brü­che geht oder wir durch feh­len­de Ich-Zeit stän­dig ge­reizt rea­gie­ren.

Hier fin­den Sie ein paar Bei­spie­le für Aus­zei­ten bzw. Ich-Zei­ten, aber si­cher fal­len Ih­nen viel pas­sen­de­re Din­ge für sich selbst ein:

• Le­sen oder Mu­sik hö­ren
• Mas­sa­ge
• Schwimm­bad-/Sau­n­a­be­such
• Freun­din­nen oder Freun­de im Café tref­fen
• Fo­to­gra­fie-Kurs be­le­gen

Ich-Zeit

An­ge­sichts der vie­len Her­aus­for­de­run­gen im All­tag durch Fa­mi­lie und Ar­beit ist es wich­tig, sich Prio­ri­tä­ten und Gren­zen zu set­zen. Oft er­schei­nen uns vie­le Din­ge gleich wich­tig und wir kom­men in großen zeit­li­chen Druck oder ei­ne Über­for­de­rung. Dies wie­der­um be­güns­tigt Kon­flik­te und er­schwert ru­hi­ge Ge­sprä­che. Es ist al­so sehr wich­tig, ent­schei­den zu kön­nen, was heu­te wirk­lich wich­tig ist und was uns nur drin­gend vor­kommt. Ei­ne wei­te­re wich­ti­ge Fra­ge, die uns beim Prio­ri­sie­ren hel­fen kann, ist, ob uns et­was über­haupt gut­tut.

Wich­ti­ge Fra­gen bei der Prio­ri­sie­rung:

1. Was ist heu­te wich­tig?
2. Tut mir das gut?

Grenzen & Prioritäten